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骨盤は運動で整えられる?産後の骨盤にも運動は大切?

「骨盤の歪みが気になるけど、どうしたらいいか分からない」という方は多いのではないでしょうか。「とりあえず運動したら改善するのでは?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんね。

今回は整骨院のスタッフの視点で、骨盤と運動についてお伝えします。

 

骨盤が歪む原因

まず骨盤が歪む原因として、出産に近づくにつれて分泌される「リラキシン」と言うホルモンが大きく影響を与えています。

「リラキシン」は筋肉や靭帯を緩める作用があり、筋肉や靭帯を緩めることで産道を大きく開くことが出来ます。そうすることで赤ちゃんを産みやすくなるのです。

緩んだ筋肉や靭帯は産後、時間をかけて固まります。

 

ですが日常生活の中で、足を組んだり、片側ばかりに体重を掛けて抱っこをしたりと、何気ないクセなどから、正しくない位置で筋肉や靭帯が固まってしまうと、結果的に骨盤の歪みに繋がります。

「脚を組んだ際、いつも上下になる脚が同じ」「立っている際に、どちらかの脚に体重をかけて立っている」「椅子に座る際に、左右に偏って体重をかけて座っている」など、このようなクセが、骨盤に負担をかけます。そして腰や背骨、肩、首、脚にもストレスがかかり、いろいろなトラブルの原因となっています。

 

また妊娠中は身体を動かすことがあまり出来ないため、筋力の低下もみられます。筋力が低下したために、大きく開いた産道が元の正常な位置へ戻りにくいこともあります。うまく元の位置に戻れなかった時に、骨盤の歪みとして症状が表れます。

しかし、日常の習慣や作業などで起きている骨盤の歪みについては、外から引き締めるよりも、根本原因からの改善をお勧めします。なぜなら、骨盤の歪みは骨盤だけに原因があるわけではないからです。骨盤だけを締めることで、他部位のバランスがさらに悪くなる可能性があります。

 

骨盤の歪みに運動は効果的?

運動することで血の巡りも良くなりますし、筋肉も柔軟性が増していきます。運動と聞くと激しいスポーツやトレーニングをイメージしやすいですが、産後は無理のない運動から始めて下さい。ストレッチ程度の運動で十分です。

軽い運動が良い理由として、出産の際に分泌されるホルモンであるリラキシンには筋肉や靭帯を緩める作用があると説明しました。その緩んだ筋肉や靭帯は産後3ヶ月~5ヶ月かけて元の強さに戻ります。

また妊娠中には筋力低下もみられますので、産後すぐは想像している以上に疲れやすかったり、身体が動かなかったり、負担が掛かりやすいタイミングでもあります。そのため、無理せずに軽いストレッチから始めることをお勧めします。

今回は自宅で簡単にできる骨盤に関連するストレッチを紹介しますので、ぜひ試してみて下さいね。

 

  • 骨盤の歪み・開きを矯正するストレッチ

1.仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばします

2片方の足の膝を曲げ、足の裏を床につけます

3.2の足の膝を内側に倒し、5秒間キープする

4.ゆっくり元の位置に戻す

5.14を左右交互に、35セット行う

 
  • 骨盤底筋を鍛えるストレッチ

1.少し大きめのタオルを丸めます(直径5cm程が理想、クッションでも構いません)

2.立った状態で丸めたタオルを、股に挟みます

3.膝を伸ばす様に太ももに力を入れ、タオルを押し潰します

4.同時にお尻の穴にも力を入れて、10秒間押し潰したままキープします

5.余裕のある方はゆっくり膝の屈伸動作を行って下さい

6.1531セットとし、13セット行って下さい

 

産後でも骨盤のために運動すべき?

運動することは特に問題はありません。むしろ、妊娠中に低下した筋力を戻すためには運動をした方が良いでしょう。

ただ先ほどもお話ししましたが、ご自身が想像している以上に疲れやすかったり、妊娠中は運動量も減りますので、筋力自体が低下していたりします。その日の体調や、体力面に気を付けて下さい。

はじめは、お子さんと一緒にベビーカーを押しながらの散歩で十分です。今は新型コロナウイルスやインフルエンザなど少し心配な面はありますが、これから暖かくもなりますし、気分転換がてらに外に出てみてはいかがでしょうか?慣れてくれば、少しずつ距離を伸ばしながら、歩く時間を増やすことをお勧めします。

また家の中でストレッチをすることもお勧めします。今の季節は寒さの影響で筋肉がこわばりやすかったりもしますので、柔軟性を高めることも良いでしょう。

 

まとめ

骨盤を締めることを目的としたセルフケアとして行える対処法は多くはありません。

ご自身で妊娠前の骨盤の大きさまで締めることは正直難しく、セルフケアで戻せないからこそ、当院では「産後の骨盤矯正」を提供させて頂いています。

骨盤の広がり具合は身体によって様々で、身体に痛みがある場合もあり、悩まれている症状も様々です。

当院では骨盤をただ締めるだけでなく、腰椎の矯正や鍼やテーピングを使っての足首の矯正、ボールをお渡しして自宅で行って頂く内転筋を鍛えるトレーニング、姿勢の指導も行っております。

※鍼やテーピングに抵抗のある方はご相談下さい。

 

【骨盤矯正の施術料金】

1回目:3,500円(初診料含む)

2回目~6回目:2,500円

7回目~:1,500円(メンテナンス料金:骨盤矯正終了後、継続して定期的に来院を希望される方や、数ヶ月経って気になる箇所が現れた方などはこちらの料金になります。骨盤矯正が6回を目途に完治された方のメンテナンスのための料金です。)

※2人目や、次のお子様を出産された場合は、再度1回目の料金からになります。

※鍼・テーピング・トレーニング用ボール等、別途代金を頂くことはございません。基本的に全て骨盤矯正の施術料金に含まれています。


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