マラソンの練習中に出現しやすい腸脛靭帯炎について

こんにちは、かとう鍼灸整骨院の福山です。今回は、足の痛みに関する内容を書いていきたいと思います。

あなたは健康のためにマラソンをしたことがありますか？

この頃、全国各地でマラソン大会が開催され毎年多くのランナーが増えてきています。

全国各地で開催されるため、走ってみたいと思ったり知人に誘われて走ってみたりと参加する機会があると思います。

しかし、慣れない筋肉を一度に多く使うと、思わぬところに痛みが出ることがあります。

走ったりジャンプしたりといった激しい運動を行う際には、特に体のケアが重要です。

今回は、マラソンを始めて間もないランナーが特に気を付けなければいけない腸脛靭帯炎という症状について説明していきたいと思います。

腸脛靭帯炎の原因

あなたは「ランナー膝」という言葉を聞いたことがありますか？

ランナー膝とは別名「ランナーズニー」とも呼ばれ、ランニングによる膝関節周辺のスポーツ障害の総称です。長い距離を走るランナーに特に多くみられます。

ランナー膝の中にもいくつか種類がありますが、最も発生頻度が高いのが腸脛靭帯炎です。

腸脛靭帯が膝の外側で摩擦し、痛みが発生する腸脛靭帯炎は、ランニングによる膝障害の最も多い代表的な症状です。

そもそも腸脛靭帯とはお尻から膝までの強靭な靭帯であり、腰や膝を安定させるという大切な役割を担っています。

腸脛靭帯炎の原因は、ランニング中の膝の屈伸運動の繰り返しにより腸脛靭帯が膝の外側と摩擦を引き起こすこと。それにより炎症が発生し痛みが出ます。

この摩擦は膝関節屈曲20~30度で生じ、その角度はランニングにおける踵の接地から足先の蹴り出しの間の膝関節の角度とほぼ同じになります。これがランニングなどにより繰り返しされることで、腸脛靭帯炎になると考えられています。

足首の柔軟性が乏しく、つま先が外に向いた姿勢での走行フォームとなっているランナー、体幹や股関節の筋機能が低下し接地時に体が横方向に傾く走行フォームとなっているランナーは腸脛靭帯への過剰な負荷が生じるため、この障害を起こしやすいです。

また、過剰なランニング時間と距離・筋肉の柔軟性不足・ウォームアップ不足・休養不足・下肢アライメント・自分の足に合わないシューズなどによって、さらに症状が出現しやすくなると考えられます。

腸脛靭帯炎の症状・特徴

腸脛靭帯炎の症状として、膝の外側に圧痛が出てきます。ひどくなると腸脛靭帯の緊張が増し、腸脛靭帯の走行に沿って痛みの範囲が広がります。

また、走行時に足が地面に接触し体重がかかる時に生じます。この痛みは走行量やスピードに応じて増強する特徴があります。

初期はランニング後に痛みが発生しますが、休むと痛みが消失します。

しかし、続けてランニングをすると次第に痛みは増して、なかなか治らなくなってきます。

簡単に腸脛靭帯炎の症状の程度をまとめてみました。

・軽症の場合：運動を行った後に痛む

・中等症の場合：運動自体は問題なく行えるが、運動中や運動後に痛む

・重症の場合：常に痛みを感じ、運動をいつも通りに行うことができない

さらに重症化すると、立ちしゃがみや階段の昇り降り、歩行時にも痛みを感じるようになり、日常生活に支障をきたすようになります。

また場合によっては膝だけでなく、太ももや股関節にも痛みがあらわれることがあります。

腸脛靭帯炎の治し方

腸脛靭帯炎の治療は、（1）患部の炎症症状の改善　（2）膝関節機能の改善　（3）ランニング動作の改善の順に行います。

ランニング動作の改善を行うにあたり、膝関節以外の治療が必要な場合は動作を改善する前に行います。

走行中に疼痛がなく走行後に疼痛が生じる場合や、走行中に疼痛はあるがパフォーマンスに影響がない場合は、練習を継続しながら治療を行います。一方、疼痛により走行距離やスピードに影響が生じている場合や、走行のみでなく階段など日常生活においても疼痛を感じる場合は、運動制限を設けての治療となります。

またセルフで行う治療は、ストレッチやランニングフォームの改善、歩行動作の改善、筋力練習の動作姿勢を改善することにより症状が回復するようになります。

ストレッチでは大腿筋膜張筋や大殿筋のストレッチを行い、腸脛靭帯に繋がる組織の柔軟性を向上する。柔軟性を高めることで腸脛靭帯にかかる負担を軽減します。

セルフでできる大殿筋ストレッチについて

1. 両ひざを曲げてエクササイズマットの上に仰向けになり、足の裏はマットに付けます。
2. 左足を天井に向かって持ち上げ、膝の下をつかんで支えます。
3. 次にその足を胸のほうに引き寄せて、身体と直角になるようにすねを横に倒します。
4. この姿勢を数秒間キープしてから、反対の足も同じように繰り返します。

まとめ

現在、マラソンブームとなり当院の周りの道にも多くのランナーが走っています。

ランニングをする体作りやマラソンに関して、始めたばかりの方はわからないことも多くケガをすることもあります。

今回は腸脛靭帯炎について書かせていただきましたが、他にもアキレス腱鞘炎・足底筋膜炎・シンスプリントなど多くのケガの可能性もあります。

ランニングを自己流で行うのではなく自分の体の状態に合わせて計画プランを立てていくことをお勧めします。

当院は楽しくマラソンをゴールまで走り切る体作りの施術やアドバイスを行っていますので、お困りでしたらいつでもお越しください。