立ちっぱなしで腰痛になる原因は？対策はどうするべき？

立ちっぱなしで仕事や家事をしていて、腰痛になった経験はありませんか。

今回は立ちっぱなしでいることで起きる腰痛について、原因と対策をまとめました。

立ちっぱなしで腰痛になるのはなぜ？

立ちっぱなしで腰痛を感じるには、いくつかの原因が考えられます。

立っていることと腰痛が直接結びつく原因は1つですが、他にも立っていることで痛みを感じる原因は考えられます。それぞれの原因について解説します。

1.長時間同じ姿勢でいることによる筋肉の緊張

立ちっぱなしによる腰痛は、同じ姿勢を維持し続けることが唯一の原因です。

ただ立ちっぱなしに限らず、長時間座っていること、中腰など無理な姿勢を続けることなども腰の筋肉が緊張する原因となります。同じ姿勢が長くなれば長くなるほど、筋肉が疲労し、血行が悪くなり腰に痛みが起こります。

2.運動不足、筋肉退化による筋力低下

もうひとつ考えられるのは、運動不足や筋肉退化による筋力の低下です。

腰の周りにある大腰筋や大殿筋、中殿筋の筋力が衰えると、腰椎に負担がかかり、腰痛を引き起こします。腹筋は横隔膜とともに背骨を支える働きがあるので、腹筋の筋力が低下し、正しい姿勢が保ちにくくなると、腰椎に負担をかけることになります。

特に近年、殿筋群の筋力低下が見受けられます。「トイレが洋式になり、しゃがむ動作が少なくなったこと」や、「立つ時に寄りかかったりすること」で以前に比べて筋肉が発達せず、筋力不足の方が多いです。

日常生活の中で鍛えられていた生活が一変し、とても生活しやすく多くのことが充実し便利な世の中になったことが、運動不足からの筋力不足を招いています。

立ちっぱなしで腰痛にならないための対策とは？

1.姿勢に気をつける

同じ姿勢で長く立ち続けるお仕事、調理や洗濯などをされている方は、前屈みにならないよう補助台を置くなどして、自分に合った高さに調節する工夫をして下さい。

また、いすには深く座り、背骨を伸ばし、膝、足首が90度になるように高さを調節するなど、姿勢に気を配りましょう。

腰痛が感じにくい立ち方を意識してください。左右どちらかに体重が偏った姿勢になってしまうと骨盤にゆがみが生じ、左右の筋肉に伸長差ができ腰痛が起こります。できるだけ左右均等に体を使うことを意識し、時にはいつもと違う姿勢に変えて下さい。

靴が原因で正しい姿勢を取ることが難しい場合には、靴やインソールの選び方を見直すと良い姿勢を保ちやすくなります。

2.腹筋と背筋を鍛える

腹筋と背筋も腰痛に大きくかかわりますので、トレーニングを意識してください。

仰向けに寝た状態で腰の下にたたんだタオルを当て、自転車を漕ぐように空中で足を回す動作は、腹筋と背筋を同時に鍛えることができます。

ただ腰に痛みを感じる場合は無理せずできる範囲で行ってください。

3.ストレッチをする

凝り固まった筋肉をほぐすため、腰をそらしたり、回したりしてみましょう。本格的なストレッチではなくても、休憩中などに行うことも必要です。

4.重いものを力任せに持ち上げない

何かを持ち上げる時は、中腰で力を入れたり、腕の力だけで持ち上げたりせずに、腰を落としてしゃがんだ姿勢から、ゆっくりと持ち上げるように心がけましょう。

腰痛ベルト・コルセットを使うことも有効です。日常的に着用して腰痛を予防するようなものから、腰痛を緩和するために強く固定するものまでさまざまなタイプがありますので、症状に合わせて選びましょう。

腰痛を感じた時の対処法

腰痛を感じた時の対象を紹介します。

万が一の時の為に参考にして下さい。

1.冷やして炎症を抑える

腰に急激な痛みを感じた直後や、痛みのある部分が熱を持っていると感じる時は冷やします。氷があれば氷嚢やビニール袋に入れ、少し水を加えます。できるだけ綺麗に氷を並べ、平らにして空気を抜いて下さい。氷が無ければ冷却パックやエアゾール剤、冷やすタイプのハップ剤を利用すると良いでしょう。

2.腰を温めて血行を良くする

腰痛の発症直後は炎症を鎮めるために冷やしますが、炎症が軽減したら（4日目以降）血行を良くして回復を促すために、ホットパックや使い捨てカイロなどで腰を温めましょう。

ぬるめのお湯にゆっくりとつかり、しっかり温めるのも効果的です。また、慢性的な腰痛を解消したい時も、温めて血行を良くすると効果があります。

3.診察を受ける

患部が腫れて熱を持ち痛みが続く時や、さらに足のしびれが続く時には、整形外科などで早めに診察を受けましょう。

また、長引く腰痛は内科、泌尿器科などの疾患が隠れている可能性があります。一度、主治医に相談するようにしましょう。

まとめ

立ちっぱなしの姿勢が原因で腰痛を感じるのは、疲労からくる血行不良が大きく影響しています。また筋力不足も関係しています。

できるだけ身体を動かすことを意識し、車やバイク・自転車に乗る距離を身体の為に歩いてみたり、寄り掛かる姿勢を改善し、しっかり立つことを意識したりすることで、少しずつ筋肉がついてきます。

ひどい腰痛を感じると日常生活すら辛くなります。何をするにも痛みを伴ってしまいますので、悪化する前に治療を受けることをお勧めします。