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骨盤底筋は鍛えるべき?鍛え方や効果を紹介

2019年12月02日

「骨盤底筋」を知っていますか?

骨盤底筋は膀胱、腸などの臓器が収まる骨盤を支える、重要な部分です。排泄とも密接に関係していて、鍛えることで様々なメリットがあります。

今回は骨盤底筋を鍛えるメリットや、鍛え方を紹介します。

 

骨盤底筋とは?

骨盤底筋はお尻にある筋肉で、正しくは骨盤底筋群と言い、複数の筋肉の集合体です。

肛門挙筋群(腸骨尾骨筋+恥骨尾骨筋+恥骨直腸筋+恥骨会陰筋)+尾骨筋+深会陰横筋+浅会陰横筋と、多くの筋肉から成り立っています。

子宮や膀胱などの内臓の重みを支えたり、腹圧を高めたり役割があります。

子宮脱や尿漏れを防ぐことができ、産後に限らず加齢とともに悩みの原因となるので、トレーニングをして鍛えておいた方が良いでしょう。

触ることは難しいですが、なんとなくでも骨盤底筋の場所を確認したい方のために方法をお伝えします。

 

「骨盤底筋の場所の確認方法」

・椅子に深く座ります。

・左右の手の平を上に向けた状態で、左右のお尻の下に手を入れます。

・そのときに左右の手にお尻の骨の出っ張りが当たるはずです。

・骨盤底筋はその左右の骨と骨の間に張っています。

 

骨盤底筋を鍛えることで得られる効果

骨盤底筋が大きく関係する症状に「尿漏れ・お湯漏れ」があります。

女性は出産に伴い、ホルモンの影響で筋肉や靭帯が緩みます。骨盤底筋は骨盤を支える筋肉なのですが、骨盤や膣を開かせるために必然的に緩み、そのまま放置しておくと尿漏れやお湯漏れに繋がります。

尿漏れやお湯漏れの症状がある方は必ずトレーニングをして鍛えるべきです。

 

また他にも「内臓の安定」「便秘の解消」「姿勢が良くなる」など様々なメリットが考えられます。少し詳しく説明すると…

  • 骨盤内臓器を支える

  効果:お腹の中にある内臓が落ちない様に支えることができるので、ぽっこりお腹の改善が見込めます。内臓下垂を防ぐことができます。

  • 排便をコントロール

  効果:骨盤底筋には括約筋なども含まれ、排泄をコントロールしてくれます。便秘の解消が期待できます。

  • 骨盤を安定させる

  効果:骨盤・体幹の土台となり、姿勢やインナーユニットを安定させます。

 

骨盤底筋を鍛えることでインナーマッスルはもちろん、体の中心部のアウターマッスルも鍛えられるので、体の軸が安定してきます。

インナーマッスルを鍛えることになるので、姿勢が良くなる他、ヒップアップ効果が見込め、骨盤底筋トレーニングを続けることでたるみがちなお腹やウエスト周辺も引き締まってきます。

骨盤底筋が緩んだままではボディラインは崩れていく一方ですが、骨盤底筋を鍛え続けていけばいくほど、美しいボディラインを取り戻すことができるようになります。

 

骨盤底筋の鍛え方

骨盤底筋を鍛える方法を紹介します。

 

  1. 仰向けで膝を立てて寝ます。
  2. 足を肩幅ほどに広げます。
  3. お尻→腰→背中の順番に浮かし、肩と足の裏だけで身体を支えます。
  4. 身体を浮かしたまま骨盤底筋(お尻の穴)に力を入れます。
  5. ゆっくり深呼吸を3回し、身体を下ろします。
  6. これを3回繰り返します。

慣れてきたら、深呼吸やトレーニングの回数を増やして負荷を掛けるのはもちろん、膝の間にボールやクッションを挟んだり、ドローインを同時に行うことで更に負荷を掛ける方法も良いでしょう。

 

骨盤が歪んでいると骨盤底筋にも影響がある?

骨盤が歪んでいると、本来の正常な長さ以上に骨盤底筋が伸ばされてしまいます。

また骨盤が歪むということは骨格に左右差が発生しますので、その左右差が筋肉の伸び縮みにも影響を与えます。

必要以上に伸ばされている筋肉は、力が入りにくくなります。試してください。

重たいものを持って肘を曲げようとする時、腕(肘)を完全に伸ばした状態から曲げようとする時と、腕(肘)を90度に曲げた状態から更に曲げるのと比べた時、後者のほうが曲げやすくないですか?筋肉には力を発揮しやすい伸び縮み具合があります。

歪んだ骨盤は骨盤底筋の長さに影響を与えますので、力が入りにくい筋肉は本来の力を発揮できず、上記で解説しました「尿漏れ・お湯漏れ」「内臓の下垂」などの症状を誘発します。

当院では「産後の骨盤矯正」で骨盤を締めることはもちろん、骨盤の左右差も一緒に矯正を行ないます。

出産を機に広がった骨盤を締めることが最大の目的ですが、ただ締めるだけではなく、骨盤のバランスを整え、腰椎(腰の骨)も一緒に矯正を行ないます。

骨盤底筋が原因の症状にお困りの方には、骨盤底筋のトレーニング方法もお伝えして、症状の改善に取り組みます。

もしお困りのことがありましたら、お気軽に当院までご連絡下さい。

>>骨盤矯正に関してはこちら

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